ラダートレーニングで俊敏な動きを手に入れよう！【初級編】

今回はソフトボールで学びましたトレーニングメニューのひとつ「ラダートレーニング」をお伝えいたします。

初めてラダートレーニングを行う方へ向けて、基礎的なステップをご紹介していきます。小さなお子様も挑戦できる簡単な基礎ステップですので、ぜひラダートレーニングに挑戦してみてください！

運動神経を向上させて、俊敏な動きを手に入れよう！
 

ラダートレーニングって何？

ラダートレーニングは、初心者（幼児）から上級者（大人の方々）まで、実践したい基礎的なトレーニングです。
ラダートレーニングは、脳の指令を筋肉に伝える速度を上げることが主な目的としてあります。素早いステップワーク、切り返し、減速加速のトレーニングであり、運動神経を向上させる効果が期待できるトレーニングのひとつです。

運動は、脳から神経を通って筋肉へ伝達されることで動作が開始されると言われています。この脳から各筋肉への伝達速度を上げることによって、反応を速くすることが可能になるわけです。俊敏な動き、鋭い反射神経というのは、この伝達速度が速いということになります。よって、このラダートレーニングで、複雑なステップや素早いステップを練習し、俊敏な動きを身につけていきます。つまり、初心者（幼児）から上級者まで、実践すべき基礎的なトレーニングとも言えるわけです。

ただ、「上級者が行うメニューを、初心者（幼児）でも挑戦できるの？」と思うこともあると思います。

まず、ラダートレーニングのメニューは、初心者でもすぐに挑戦できる簡単なステップから上級者向けの複雑なステップまで幅広くあります。
また、はじめからステップを素早く踏む必要はありません。まずは正しいフォームと正しいステップ方法を理解し、体を動かしていくことからはじまります。慣れてきたところで徐々にスピードアップしたり、新しいステップメニューを取り入れていきますので、初心者（幼児）からでも簡単に取り入れることができます。

ぜひ、お気軽に挑戦してみてください！
 

【初級】ラダートレーニング9種類の基礎ステップを紹介

①1マスに1歩ずつ足を入れて進む

「足をしっかり上げるステップ」
1マスに1歩ずつ足を入れて進んでいきます。このとき、両腕をしっかりと振り、両足もしっかりと上げて進みましょう。腕をしっかり振ることで素早い動きに繋がります。

②1マスに1歩ずつ足を入れて進む

「細かく素早いステップ」
①と同じく、1マスに1歩ずつ足を入れて進んでいきますが、次は、ももを高くあげるのではなく、細かく・素早くステップすることに意識をしていきましょう。



③1マスに2歩ずつ足を入れて進む

素早く細かく足を動かし、地面との設置時間を短くする意識で行いましょう。
はじめに右足からスタートした場合、次は左足からスタートするなど、1マス目に入れる足を交互にすると良いです。

④「1・2・3ステップ」を繰り返して進む

1マス目に1歩入れたあと、2マス目ではその場で2回足踏み、3マス目で3回足踏みをします。4マス目は再び1歩、5マス目は2回足踏み、6マス目は3回足踏み…と続いていきます。単純なステップですが、実際にやってみると難しいステップです。ゆっくりと落ち着いて挑戦してみてください。

⑤両足ステップ

1マスに両足を入れて進みます。足は揃えた状態で、テンポ良く、軽やかにステップを踏んでいきましょう。慣れてきた場合、スピードアップしても構いません。

⑥「グー・パー　ステップ」で進む

「大きくステップをする」
1マス目に両足を揃えて入れたあと、2マス目は両足を開いてマスの外に足を置きましょう。3マス目に再び両足をマスの中に入れ、4マス目は両足を開いてマスの外に足を置く…を繰り返します。軽やかにステップを行い、パーからグーに足を閉じる時、内転筋（太ももの内側）を意識して、足を素早く閉じましょう。

⑦「グー・パー　ステップ」で進む

「細かくステップをする」
グー・パーステップは、1マス目の中に両足を入れたあと、そのまま1マス目の外に足を開き足を置く、という細かいステップもあります。1マス進むたびに、グーパーを繰り返すステップです。慣れてきましたら素早く軽やかにステップを行いましょう。①同様、足を閉じる時は内転筋（太ももの内側）を意識して、足を素早く閉じましょう。

⑧「グー・チョキ・パー　ステップ」で進む

❶1マス目に両足を揃えて入れたあと、
❷1マス目に右足、2マス目に左足を入れ（足は反対でも構いません）
❸2マス目の外に両足を広げてマスの外に足を置く…を繰り返します。❷の動作の時は、腰をしっかりと切ることを意識してください。また、1回目に腰を右へ切った場合（右足後ろ、左足前）は、2回目は腰を左に着る（左足後ろ、右足前）ように意識してください。

⑨「グー・パー股割り（またわり）」ステップで進む

⑦と同じように進んでいきますが、足を開いたあとに股割りを行うステップです。
守備の股割りと同じように腰を落としていきますが、グー・パーのジャンプを行いながら股割りの動作が入ってきますので、想像以上に足に負荷がかかります。
何度も続けて行うこと、この動きに慣れるまでは多くの回数を行わないでください。
※注意点※
初級編ですが、はじめて行う方や小さなお子様にとっては負荷が強く感じられるメニューもあります。ご自身に合ったペースで無理なく取り組んでください。
足に疲れが溜まった時はトレーニングを中止し、体が元気な時に取り組むようにしましょう。
一度に全てのステップを行う必要はありません。
お好きなステップをチョイスし、楽しく取り組んでいきましょう！

【筆者プロフィール】
ソレイユあやめ　スポーツと音楽を愛する歌手　スポーツ界のアーティスト
・元ソフトボール選手：大学ではインターカレッジ日本一位のチームに所属。
・ロック・R&Bシンガー：球場や競技場にて国歌斉唱、スポーツソングや応援ソングを歌う。

【国歌斉唱】
⚫︎プロ野球公式戦　福岡ヤフオクドーム
⚫︎第16回 WBSC 世界女子ソフトボール選手権大会 2018 千葉　日本VSイタリア
⚫︎第53回日本女子ソフトボールリーグ [ 一部リーグ ] 後半開幕節 　大和スタジアム

【雑誌】
⚫︎日本リーグ特集のソフトボール・マガジン11月号掲載